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2021年07月12日 星期一

超實用!疫情之下的心理調適小方法

來源:東莞市精神衞生中心 2021-06-24 14:52:32 記者:

千萬人口的東莞,正與新冠病毒展開一場正面較量。

■ 拼手速網購狂歡的618,東莞是另一番爭分奪秒,用驚人的速度對13個重點區域採取封閉管理。

■ 6月21日凌晨起,從動員、組織、採集到檢測,不到24小時,東莞完成最新一輪核酸大篩查,結果是1116.21萬人全陰。

此役,東莞拼出了前所未有的新速度,映照出擔當之城、效率之城、力量之城、文明之城的別樣東莞,如同東莞經濟奇蹟那般,再次震驚了世人。

加油,東莞!

疫情之下,原有的生活、工作和學習規律會發生改變。由此,個人的活動、吃飯、睡覺習慣也可能會出現紊亂, 表現出不同程度的心理反應。

絕大多數情況下對於新冠肺炎疫情的心身反應是人們面臨危險的正常反應,隨着對疫情發生發展的認識不斷加深,對治療和防控措施的不斷完善,整體治療和防控形勢的不斷好轉,這種心身反應通過自我調整就會自行消失,不會帶來任何不良後果。

由於個體人格的差異,受疫情發生突然、新冠肺炎的特點、疫情時間較 長、被動的醫學觀察及環境條件等限制的影響,部分人員可能出現心身反應無法擺脱,讓自己感到痛苦,甚至可能影響正常生活等,就成為心理問題。失眠就是常見的心理問題之一 。

失  眠

在疫情期間由於生活規律被打破,有可能會出現難以入睡、夜間易醒、多夢、早醒、渾身不適等情況。

睡眠不好怎麼辦?

#1

■  營造良好的睡眠環境。卧室的環境應當安靜、舒適,光線及温度適宜,儘量不把鬧鐘放在牀頭,避免反覆看鬧鐘影響入睡。

#2

■建立良好的睡眠習慣。保持規律的作息時間,每天同一時刻起牀,避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。 

#3

■ 合理安排活動。規律進行體育鍛煉,睡前 1 小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目,可以選擇聽舒緩音樂,結合適當的呼吸或肌肉放鬆訓練。 

#4

■ 適度關注疫情。睡前 1 小時儘量避免查看與疫情相關的信息,避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。 

#5

■ 尋求專業醫生的幫助。當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助,在專業醫生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物,請勿自行服用助眠類藥物。

常用自我心理調適方法

呼吸放鬆法

首先,用鼻子慢慢吸氣 4 秒,讓氣流充滿肺部,憋氣 7 秒,再慢慢呼氣 8 秒,做 3 次循環後,您將能感受到安穩。注意,不要用嘴巴呼氣,我們經常發現很多人深呼吸喜歡用嘴巴,深呼吸要緩慢,儘量放慢,以便氧氣充分進入,充分呼出二氧化碳,一天 2-3 次,持續 6-8 周。在睡眠時堅持練習,還能助於安穩入睡。

正念減壓法

正念就是觀察事物的本身——我們的念頭,情緒,身體感受以及周邊發生的一切……當我們沉浸在後悔過去、擔憂將來,或者迷失在無休止的困惑、衝突和想法之中時,我們就會失去唯一的正在生活的此時此刻:現在。 

正念意味着全然感受生命,即使有時很痛苦,我們依然對每一種體驗都充滿好奇心和勇氣。也意味着任何時候都要保持淡定,只有接受了,我們才能做出冷靜明智的決斷,而不是批評、分辯和意氣用事。只是關注於當下,不去評價。此技術有助於調節情緒,調整身體狀態,消除疲勞,緩解壓力。 

具體步驟: 

1.以最自然最輕鬆的方式坐(躺)下來。 

2.可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞,只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。 

3.一邊注意用鼻子緩慢且用力地呼吸,而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。 

4.若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念,就睜開眼睛休息一下,接着再次投入呼吸中。 

5.從一個呼吸開始練習,慢慢地重在專注時間的延長上, 開始注意自己的每一個呼吸,以能夠專注 1 分鐘,完全不浮現其他雜念為準。

6.不憂慮過去,不擔心未來,重複數息,1~21 次的呼氣為一個循環。 

正念減壓技術能夠幫助減壓、改善情緒和注意力、調節神經內分泌系統、增強免疫系統功能;養成更好地飲食習慣;改善睡眠、進行更好地體重控制、減輕疼痛;使不良情緒指數(包括焦慮、抑鬱、憤怒)降低;更少感到乏力和迷惑,生活更有活力。

責任編輯:瀋海琳

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